それには、１に体力、２に体力、３，４がなくて５に体力だよな〜って思っています

そこで、最近はじめたのがHIIT運動です

レモンちゃん

HIIT運動って、短時間で全身の筋肉を使う運動でしょ。その年だとキツイんじゃないの？？？

わたくし

筋肉は何歳になっても鍛えられるんだよ。だから年齢なんて気にしなくて良いんだよ。

長生きするために鍛えるべきは…

みなさまの中には、運動すれば体力がついて疲れにくくなると思っておられる方もいらっしゃると思います

でも、30分以上ランニングをすると筋肉量が減っていくという話や、毎日ウォーキングを1時間しているけど、かえって体力が落ちてしまった、なんていう話を聞いたことがあります

つまり、運動なら何をしてもカラダに良い訳ではなさそうです

では、どんな運動をどれくらいすれば良いのでしょうか？

疲れるというのはどういう現象かと言いますと、ATPという体内のエネルギー物質が不足することです。そして、ATPはどうやって作られるのかと言うと、

ミトコンドリアがATPを作っています

つまり、

疲れやすいカラダ：体内のATP製造能力が低い＝ミトコンドリアの量が少ない
疲れにくいカラダ：体内のATP製造能力が高い＝ミトコンドリアの量が多い

体内のミトコンドリアを増やす運動をすれば疲れにくくなるのです

という訳で長生きするために鍛えるべきは、の問の答えは「ミトコンドリア」でした

ミトコンドリアを増やすにはHIIT 運動が最適

疲れにくいカラダを作るにはミトコンドリアを増やせばよいのですが、ではミトコンドリアはどうすれば増えるのか、ですね

ミトコンドリアは、

• 最大酸素摂取量を増やすこと
• 筋肉量を増やすこと

この２点によって量を増やす事ができます。そして、HIIT 運動は最大酸素摂取量と筋肉量を増やしてくれるのです

おー、素晴らしい！

そして、最大酸素摂取量と筋肉量が増えると、

• 大病に掛かるリスクが大きく低下する
• 年をとっても自分の足で歩けて、姿勢も悪くならない
• 若い人と同じようにカラダを動かせる

という訳でHIIT 運動で健康寿命を大きく伸ばせそうです

HIIT 運動はピアノ弾きに最適の運動（！？）

HIITとは「High-intensity interval training」の略です。日本語にすると、「高強度インターバルトレーニング」です

そしてHIIT 運動は1日最短でたったの4分で良いのです

これ、すごくないですか？

ピアノの練習で時間が沢山必要なのに、毎日30分朝晩ジョギングしてたら、どうなります？？？

はい、練習時間が足りなくなりまーす

じゃあ、ジョギング止めたら、どうなります？

はい、カラダを鍛えられません…（汗）

でも、HIIT 運動なら、毎日最短で4分でOK。しかも、2日に1回のペースで良いのです

ちなみに、高強度運動というの最大心拍数の70％を超えない程度の運動で、最大心拍数の計算式は次の通り。

（最大心拍数）208　ー 0.7 ｘ年齢

HIIT 運動のやり方

基本は、

• 1回あたり20秒の運動＋10秒の休憩を8セット行うのが基本
• 2日に1回でよい（毎日行うと、筋肉が超回復しないので2日に1回がベスト）
• HIIT 運動をいきなり行うとカラダによくないのでウォームアップ・クールダウンをすること

です

メンタリストDigoさんはバーピージャンプをひたすらやってますね〜

わたくしは、次のメニューを組み立てています

10キロのダンベルを使った筋トレ20秒間 ＋ 10秒休憩　ｘ8セット
同様のダンベル体操　ｘ4セット　＋　腕立て17回＋10秒休憩　ｘ4セット
縄跳び50回ｘ8セットを行っています

毎日15分ほどで終わります。そして、結構良い汗をかきます！

縄跳びを選んでいるのはふくらはぎを鍛えられるから。ふくらはぎは第二の心臓を呼ばれてて、ふくらはぎの筋肉が沢山あると心臓の負担を下げられるのです

ダンベル体操を選んでいるのは、上半身の筋肉を沢山鍛えられるからです

バーピージャンプとか、プランクロールとか、スパイダープランクとか、腿上げとかでも良いんですけど、やっぱ、トレーニングといえばダンベルでしょ！

重いダンベルを気合い入れて動かすと、とってもスカッとします

腕立てを選んでいるのは、胸の筋肉を鍛えたいから。ほら、胸の筋肉がついているとカッコいいんですよ。男性でも、女性でも。

ちなみに、スクワットもちゃんとダンベル体操の中野１つのメニューとして組み入れています。カラダの筋肉が集中している太もも辺りを鍛えるのはとても効果が高いのです

部屋トレの道具と本のご紹介

こちらのページで1kg, 2kg, 3kg, 5kg…の中から好きなものを選べます

PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイ

created by Rinker

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

こちらは男性向けのダンベル・トレーニングの本です

こちらは女性向け。

超実践美ボディメイク 誰でも理想の体になれる！ [ 石本哲郎 ]

created by Rinker

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

こちらは腕立て用のグッズ。手首を痛めずに済むのでとても重宝しています

Body Sculpture｜ボディスカルプチャー プッシュアップバー(24.1×16×15cm/) TKS91HM022

created by Rinker

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

こちらは縄跳び。収納袋付きなので、常に持ち歩いて、隙間時間に公園などでトレーニングできちゃいます！

まず最初にHIIT 運動の定義と効果について確認しましょう。メンタリストDigoさんの動画がとっても参考になります

イチオシのグッズは、心拍数が測れるガーミンのアクティブトラッカー。寝ているときも心拍数が履かれて、アプリがとても使いやすいですし、防水機能もバッチリ。

一通り揃えると、いつでもすぐにフィットネス運動ができちゃいます ♥

（おまけ）ツバメちゃん２毛作

我が家の玄関先に巣をつくってるツバメちゃん、なんと今年は子育て２回転です。凄いな〜。そして、今回はどうやら５羽ぐらいいる模様。親鳥は雨の日もお構いなしに虫をひっきり無しに捕まえて来ます！

そして、親鳥が帰ってくると雛たちは精一杯鳴き声をあげてアピールして餌の争奪戦が繰り広げられています

ではでは～

レモンちゃん

メンタリストDIGOさんがYouTubeで紹介してる運動だね！

わたくし

そうだね。最短で1日たったの4分で運動不足を解消できるらしいよ。1日16分(4分ｘ4回)、2日に1回だけやればOKは十分らしいよ。

HIITのメンタリストDIGOさんの紹介動画

疲れの原因は、エネルギーが不足しているから。体がダルいな〜、って感じたときこそ、HIITをやってみてください。確実に体のダルさが吹っ飛びます

疲れにくい人ほどミトコンドリアが沢山ATPというエネルギー物質を作るキャパシティーが高いのだとか。

でもって、ミトコンドリアを鍛えるには、次のどちらの運動が適しているか、分かりますか？

1. 1時間速歩きで歩く
2. 20秒間全力ダッシュ⇒10秒間ゆっくり歩くｘ8回 ＝4分

答え）　2番

実は毎日1番をやると体が疲れやすくなり逆効果なのですが、2番を毎日やると体がどんどん疲れにくくなるのです

わたくしは、雑誌 ターザン（HIIT特集）を買いました。まず最初に体力測定があり、その後、体力に応じて3段階のHIITのが紹介されています。もちろん、わたくしはBIGINER タイプの2種類を連続して実行しています

こちらの本も良さそうです。

HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング [ 岡田隆（トレーニング科学） ]

created by Rinker

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

朝のHIIT 4分ｘ2本で今日は1日中快適

ピアノ弾きのみなさまは、ピアノの練習に結構な時間を費やしてると思います。すると、運動する時間とか普通に無くなっちゃいますよね。でも、HIIT運動なら短時間で運動不足を速攻解消できるので、マジオススメです

今朝はジョギングせずにBIGINER向けHIIT4分x2本を行ったのですが1日中快適でした。かなりジョギングに匹敵する感じです

オススメの時間数と頻度

HIIT運動は基本的に有酸素運動＋筋トレです。筋トレということは、2日に1回程度にしておかないと筋肉が超回復してくれません。超回復には48時間が必要なのです。なので、HIIT運動は2〜3日に1回程度にしましょう。

1回の運動時間は、MAXで30分ぐらいしか出来ないのですが、私はせいぜい16分ぐらいしか持ちません

みなさま、ぜひ、ターザン買ってHIIT運動を騙されたと思ってやってみてネ。食欲もカットされるので、ダイエットにも最適みたいですよ

ではでは～