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ダンベル体操と腕立てと縄跳びのHIIT運動のススメ

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快適生活
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お元気ですか、MrBachLoverです。ピアノ弾きのみなさま、何歳までピアノ弾いていたいですか。わたくしは100歳までピアノ弾き続けたいです。今みたいな感じで80歳ぐらいまでピアノをガンガン鳴らす大曲の習得で攻めて、80歳から100歳まではドビュッシーの月の光みたいな穏やかな曲を弾いて過ごしたいな〜

それには、1に体力、2に体力、3,4がなくて5に体力だよな〜って思っています

そこで、最近はじめたのがHIIT運動です

レモンちゃん
レモンちゃん

HIIT運動って、短時間で全身の筋肉を使う運動でしょ。その年だとキツイんじゃないの???

わたくし
わたくし

筋肉は何歳になっても鍛えられるんだよ。だから年齢なんて気にしなくて良いんだよ。

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長生きするために鍛えるべきは…

みなさまの中には、運動すれば体力がついて疲れにくくなると思っておられる方もいらっしゃると思います

でも、30分以上ランニングをすると筋肉量が減っていくという話や、毎日ウォーキングを1時間しているけど、かえって体力が落ちてしまった、なんていう話を聞いたことがあります

つまり、運動なら何をしてもカラダに良い訳ではなさそうです

では、どんな運動をどれくらいすれば良いのでしょうか?

疲れるというのはどういう現象かと言いますと、ATPという体内のエネルギー物質が不足することです。そして、ATPはどうやって作られるのかと言うと、

ミトコンドリアがATPを作っています

つまり、

疲れやすいカラダ:体内のATP製造能力が低い=ミトコンドリアの量が少ない
疲れにくいカラダ:体内のATP製造能力が高い=ミトコンドリアの量が多い

体内のミトコンドリアを増やす運動をすれば疲れにくくなるのです

という訳で長生きするために鍛えるべきは、の問の答えは「ミトコンドリア」でした

ミトコンドリアを増やすにはHIIT 運動が最適

疲れにくいカラダを作るにはミトコンドリアを増やせばよいのですが、ではミトコンドリアはどうすれば増えるのか、ですね

ミトコンドリアは、

  • 最大酸素摂取量を増やすこと
  • 筋肉量を増やすこと

この2点によって量を増やす事ができます。そして、HIIT 運動は最大酸素摂取量と筋肉量を増やしてくれるのです

おー、素晴らしい!

そして、最大酸素摂取量と筋肉量が増えると、

  • 大病に掛かるリスクが大きく低下する
  • 年をとっても自分の足で歩けて、姿勢も悪くならない
  • 若い人と同じようにカラダを動かせる

という訳でHIIT 運動で健康寿命を大きく伸ばせそうです

HIIT 運動はピアノ弾きに最適の運動(!?)

HIITとは「High-intensity interval training」の略です。日本語にすると、「高強度インターバルトレーニング」です

そしてHIIT 運動は1日最短でたったの4分で良いのです

これ、すごくないですか?

ピアノの練習で時間が沢山必要なのに、毎日30分朝晩ジョギングしてたら、どうなります???

はい、練習時間が足りなくなりまーす

じゃあ、ジョギング止めたら、どうなります?

はい、カラダを鍛えられません…(汗)

でも、HIIT 運動なら、毎日最短で4分でOK。しかも、2日に1回のペースで良いのです

ちなみに、高強度運動というの最大心拍数の70%を超えない程度の運動で、最大心拍数の計算式は次の通り。

(最大心拍数)208 ー 0.7 x年齢

HIIT 運動のやり方

基本は、

  • 1回あたり20秒の運動+10秒の休憩を8セット行うのが基本
  • 2日に1回でよい(毎日行うと、筋肉が超回復しないので2日に1回がベスト)
  • HIIT 運動をいきなり行うとカラダによくないのでウォームアップ・クールダウンをすること

です

メンタリストDigoさんはバーピージャンプをひたすらやってますね〜

わたくしは、次のメニューを組み立てています

10キロのダンベルを使った筋トレ20秒間 + 10秒休憩 x8セット
同様のダンベル体操 x4セット + 腕立て17回+10秒休憩 x4セット
縄跳び50回x8セットを行っています

毎日15分ほどで終わります。そして、結構良い汗をかきます!

縄跳びを選んでいるのはふくらはぎを鍛えられるから。ふくらはぎは第二の心臓を呼ばれてて、ふくらはぎの筋肉が沢山あると心臓の負担を下げられるのです

ダンベル体操を選んでいるのは、上半身の筋肉を沢山鍛えられるからです

バーピージャンプとか、プランクロールとか、スパイダープランクとか、腿上げとかでも良いんですけど、やっぱ、トレーニングといえばダンベルでしょ!

重いダンベルを気合い入れて動かすと、とってもスカッとします

腕立てを選んでいるのは、胸の筋肉を鍛えたいから。ほら、胸の筋肉がついているとカッコいいんですよ。男性でも、女性でも。

ちなみに、スクワットもちゃんとダンベル体操の中野1つのメニューとして組み入れています。カラダの筋肉が集中している太もも辺りを鍛えるのはとても効果が高いのです

ダンベルのご紹介

こちらのページで1kg, 2kg, 3kg, 5kgの中から好きなものを選べます

こちらは男性向けのダンベル・トレーニングの本です

こちらは女性向け。

こちらは腕立て用のグッズ。手首を痛めずに済むのでとても重宝しています

こちらは縄跳び。収納袋付きなので、常に持ち歩いて、隙間時間に公園などでトレーニングできちゃいます!

まず最初にHIIT 運動の定義と効果について確認しましょう。メンタリストDigoさんの動画がとっても参考になります

イチオシのグッズは、心拍数が測れるガーミンのアクティブトラッカー。寝ているときも心拍数が履かれて、アプリがとても使いやすいですし、防水機能もバッチリ。

(おまけ)ツバメちゃん2毛作

我が家の玄関先に巣をつくってるツバメちゃん、なんと今年は子育て2回転です。凄いな〜。そして、今回はどうやら5羽ぐらいいる模様。親鳥は雨の日もお構いなしに虫をひっきり無しに捕まえて来ます!

そして、親鳥が帰ってくると雛たちは精一杯鳴き声をあげてアピールして餌の争奪戦が繰り広げられています

ではでは~

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